El ejercicio para bajar de peso no solo acelera el proceso de quema de grasa, fortalece los músculos, sino que también te llena de energía para todo el día. El entrenamiento regular aumenta la resistencia muscular, desarrolla el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo mediante la producción de endorfinas y estimula a la persona a llevar un estilo de vida saludable.
Para que los ejercicios matutinos para adelgazar en casa sean efectivos, es necesario combinar la educación física con una nutrición adecuada. También es necesario elegir un complejo adecuado para que el llenado sea cómodo.
¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio?
No existe una regla única sobre cuándo es mejor hacer ejercicios para bajar de peso. Depende en gran medida de los ritmos biológicos: las "costuras" eligen la mañana para entrenar y los "noctámbulos" eligen la noche. La cultura física matutina y vespertina tiene sus ventajas y desventajas.
Beneficios del ejercicio matutino:
- da energía y fuerza;
- acelera los procesos metabólicos, acelera el proceso de quema de grasas;
- mejora el humor.
Desventajas del ejercicio matutino:
- la densidad de la sangre aumenta (la persona no bebió durante el sueño, parte del líquido salió al orinar por la mañana), la circulación es lenta, el ejercicio la acelera, luego el corazón y los vasos sanguíneos están sujetos a una gran carga;
- después de dormir, los pulmones se estrechan ligeramente, la actividad del sistema nervioso se reduce por falta de oxígeno, el ejercicio requiere mayor concentración, por lo que es mejor comenzar con ejercicios ligeros.
Antes del ejercicio matutino, es necesario beber 220-440 ml de líquido y, después de 20 minutos, empezar a entrenar. Entonces la sangre se volverá más líquida y la carga sobre el sistema cardiovascular disminuirá.
Beneficios de la actividad física nocturna para adelgazar:
- acelera el metabolismo, la comida se digiere más rápido, pero es importante recordar que la cena debe ser ligera;
- La grasa se quema durante el sueño, porque los músculos necesitan energía para recuperarse después del ejercicio.
Desventajas del entrenamiento nocturno:
- el ejercicio puede provocar alteraciones del sueño si la carga fue intensa, por lo que es necesario hacer ejercicio 2-3 horas antes de acostarse;
- El apetito aumenta si el entrenamiento fue demasiado intenso o largo.
Perderá peso más rápido si hace ejercicio por la mañana y por la noche.
Ejercicio matutino en casa.
Los ejercicios matutinos en casa acelerarán la pérdida de peso si sigues estas recomendaciones mientras los realizas:
- Haz clases todos los días durante 15-30 minutos.
- Antes de entrenar, bebe 1-2 vasos de agua tibia (puedes añadir miel y/o zumo de limón). Este es un hábito útil que inicia procesos metabólicos y ayuda al cuerpo a "despertarse".
- Asegúrese de calentar antes de los ejercicios matutinos: flexión lateral del cuerpo, rotación de hombros, codos, muñecas, así como rodillas, tobillos y caderas. La duración de la gimnasia conjunta es de 5 a 10 minutos.
- No hagas pausas entre ejercicios de más de 60 segundos para que el proceso de quema de grasa no se ralentice.
- Desayune después del ejercicio matutino, la mejor opción son las proteínas, como el requesón, los carbohidratos complejos (papilla, fibra) y verduras.
Para acelerar la pérdida de peso no sólo es necesario hacer ejercicio, sino también comer bien, dormir al menos 7 horas, beber 1, 5 litros de agua al día, evitar el estrés y caminar más.
No todo el mundo sabe qué tipo de ejercicio hacer por la mañana para adelgazar. Puede ser entrenamiento cardiovascular, ejercicios de fuerza (o su combinación, que es mucho más eficaz), complejos dirigidos a determinadas partes del cuerpo, entrenamiento con equipamiento adicional (mancuernas, bandas elásticas, fitball). Las personas mayores de 50 años deben hacer ejercicio según un programa especial, los movimientos deben ser menos dinámicos para reducir el riesgo de lesiones.
Una opción sencilla para principiantes.
Si su nivel de condición física es bajo, se recomienda comenzar con ejercicios matutinos sencillos para principiantes:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y boxee. Mantén los talones alejados del suelo, apunta el brazo frente a ti y realiza el ejercicio a un ritmo rápido.
- Póngase en cuclillas con las piernas bien separadas, luego levántese sobre los dedos de los pies y estire los brazos hacia arriba. Al ponerse en cuclillas, la espalda está recta y las rodillas no superan el nivel de los dedos de los pies.
- Levanta mancuernas (el peso que puedes levantar).
- Da un paso hacia la izquierda, levantando los brazos, luego da un paso hacia la derecha, moviéndote rápidamente.
- Levante la pelvis mientras está acostado boca arriba. Apóyate sobre los hombros y los pies, levanta los glúteos, fíjate en el punto superior.
- Haz un "Bicicleta" levantando la cabeza y los hombros.
Antes de los ejercicios matutinos para adelgazar en casa, haga un calentamiento: balancee los brazos, las piernas, salte. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso o en intervalos de 15-20 segundos. Repita 2 series con un descanso de 1-2 minutos. Este ejercicio matutino, ligero pero eficaz, acelerará la pérdida de peso y te dará energía para todo el día.
Complejo para adelgazar en abdomen y caderas.
No es ningún secreto que el estómago y las caderas son las zonas más problemáticas para las mujeres. Para corregir tu figura debes complementar tus ejercicios de abdomen y cadera con ejercicios cardiovasculares.
Es importante recordar que es imposible perder peso en un solo lugar, porque las grasas se queman de manera uniforme en todo el cuerpo.Para hacer esto, necesita acelerar la circulación sanguínea y la quema de grasa con la ayuda del entrenamiento cardiovascular, y los ejercicios aislados tensarán los músculos en un área determinada. El entrenamiento debe complementarse con una nutrición adecuada.
Un ejemplo de ejercicios matutinos para adelgazar en abdomen y caderas:
- Calentamiento: gimnasia conjunta durante 5-10 minutos.
- Tumbado boca arriba, realice abdominales a un ritmo rápido. Las piernas están dobladas y los omóplatos levantados del suelo.
- No cambie de posición, estire las piernas, levante la cabeza del suelo, coloque las manos debajo de la nuca. Levante las extremidades sin bajarlas al suelo (deje una pequeña distancia, de 15 a 20 cm).
- En la misma posición, levante las piernas rectas en ángulo recto y lleve las manos hasta los dedos de los pies. Levántese, levantando la cabeza, los hombros y los omóplatos, luego acuéstese.
- Manténgase boca arriba, levante la cabeza y los omóplatos e intente alcanzar la rodilla opuesta con el codo. Muévete a un ritmo moderado.
- Gire de lado, póngase en una tabla lateral (énfasis en un brazo y ambas piernas), mantenga durante 30 segundos o más. Para aumentar la efectividad del ejercicio, intente llegar desde el codo de la parte superior del brazo hasta la rodilla.
- Enfríe: siéntese, separe las piernas lo más que pueda, alcance los dedos de los pies con las manos, inclínese para sentir el estiramiento de los músculos.
Para empezar, repita cada elemento 10 veces, aumentando gradualmente el número hasta 20-25. Realiza 2 series.
Para que los ejercicios matutinos para bajar de peso sean más útiles, aumente la cantidad de entrenamiento cardiovascular. Para ello, basta con caminar más, andar en bicicleta, bailar, hacer ejercicios aeróbicos y visitar la piscina.
Ejercicios para piernas, muslos y glúteos.
Los ejercicios matutinos para adelgazar piernas incluyen cardio dinámico, así como ejercicios aislados para fortalecer los músculos de los glúteos, muslos y piernas:
- Comience trotando en el lugar durante 5 a 10 minutos.
- Ponte de pie y salta con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho detrás. Asegúrese de que el cuerpo esté recto, transfiera el peso a la extremidad delantera, la rodilla no debe sobresalir del dedo del pie. Repita en ambas direcciones 10 veces.
- Realice sentadillas plié (piernas anchas) para los muslos y los glúteos. La espalda está recta, los talones no se despegan del suelo, las rodillas no superan el nivel de los dedos de los pies. Repita 10 veces.
- Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas. Levante la pierna con la rodilla doblada de modo que su muslo quede paralelo al suelo (o ligeramente más alto). Repita para cada extremidad, de 10 a 15 veces.
- Párese frente a la plataforma de la escalera y muévase hacia su borde izquierdo. Sube a la colina con el pie derecho, tira de la pierna izquierda hacia un lado, dobla la rodilla de la pierna derecha y agáchate. Para mantener el equilibrio, junte las palmas de las manos frente a usted a la altura del pecho. Luego baja la pierna izquierda al suelo. Bájate de la plataforma. Realiza 10 repeticiones de cada lado.
- Haga el ejercicio "Silla" cerca de la pared. Presione la espalda contra el soporte, retroceda ½ paso, agáchese suavemente, como si estuviera sentado en una silla, hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. Realice 2-3 series.
Este ejercicio matutino para adelgazar en piernas y glúteos reduce la cantidad de grasa en todo el cuerpo, fortalece y tonifica los músculos de las extremidades inferiores.
Trabajar con una banda elástica.
Los ejercicios matutinos para adelgazar con banda elástica te ayudarán a deshacerte de los kilos de más y a hacer que tu cuerpo sea más prominente. Para ello, debes alternar los ejercicios con banda con cardio.
Complejo matutino con banda fitness:
- De pie, extiende los brazos con la banda elástica por encima de tu cabeza. El bucle está al nivel de la muñeca, las extremidades están ligeramente dobladas, es necesario separarlas estirando la banda elástica. Repita 10 veces.
- Haz el ejercicio de carrera horizontal. Colóquese una banda elástica en los dedos de los pies, colóquese, doble las piernas una a una y lleve las rodillas al pecho. Asegúrate de que la banda elástica no se resbale, mantén la espalda recta. Realice 10 veces para cada extremidad.
- Ponte en cuclillas y salta con la banda elástica en las caderas 10 veces.
- Después de un descanso de 30 a 60 segundos, cambie a cardio. Realice "Burpees": desde una posición de pie, vaya a una posición acostada, luego levántese y salte. Repita 10 veces.
- Párate frente a la plataforma con los pies juntos. Salta colina arriba, abre las piernas a la altura de los hombros, agáchate y junta las manos frente a ti. Bájate de la plataforma, bajando primero una pierna y luego la otra. Repita 10 veces para cada extremidad.
- Separe las piernas en posición de tabla. Mueva alternativamente las extremidades hacia los lados 10 veces.
Puedes finalizar tus ejercicios matutinos para adelgazar con 5 minutos de estiramiento, restablecerá tu ritmo cardíaco y relajará los músculos tensos. Hacer ejercicio con música aumentará la productividad y mejorará su estado de ánimo.
trabajar con mancuernas
Puedes perder peso y fortalecer tus músculos con mancuernas. El peso óptimo de los aparatos de adelgazamiento es de 2 a 4 kg. Pero si levantas más, aumenta la carga.
Las mujeres pueden realizar ejercicios matutinos para adelgazar con mancuernas según este plan:
- Ponte de pie, dobla los brazos con mancuernas hasta que queden a la altura de los hombros y agáchate.
- Mientras estás de pie, haz estocadas con pesas.
- Acuéstese, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura del pecho. Haz un agarre con ambas manos.
- Ponte de pie, inclina ligeramente el cuerpo, dobla las rodillas. Extiende los brazos con el dispositivo hacia los lados.
- En posición de pie, doble los brazos con mancuernas para que queden a la altura de los hombros. Presione hacia arriba con ambas extremidades al mismo tiempo.
Antes de tu ejercicio matutino, haz ejercicios de calentamiento para tus articulaciones. Realice cada ejercicio de pérdida de peso de 10 a 15 veces en 2 series. Después del entrenamiento, haz algunos estiramientos.
ejercicios cardiovasculares
Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares entrenan el músculo cardíaco, aceleran el flujo sanguíneo, los procesos metabólicos y la quema de grasas. Estas clases te permiten no solo perder peso, sino también aumentar el tono muscular, la resistencia y aliviar el estrés.
Ejercicio cardiovascular matutino para bajar de peso para principiantes en la plataforma escalonada:
- Calentamiento: permanezca en el lugar durante 5 minutos.
- Luego realice el elemento "Paso-toque". Mientras estás de pie, levanta una pierna del suelo, dóblala y colócala junto a la otra. Aumente gradualmente el ritmo. Luego cambie un poco el ejercicio: deslícese por el suelo, doblando/extendiendo los codos.
- "Paso básico". Sube a la plataforma y luego usa la otra extremidad. Bájate hasta el suelo, bajando las piernas una a la vez.
- "Sube. "Sube a la plataforma elevada con un pie y coloca el otro pie en la punta detrás de tu espalda. Regresa al suelo desde la rama detrás de ti.
- Paso Kel. Sube a la plataforma con una pierna, dobla la otra e intenta llegar a tu trasero.
- "Rebotar". Suba a la plataforma con el pie derecho y luego con el pie izquierdo. Regrese al piso en la parte trasera de la plataforma, girando 180 grados. Puedes saltar hacia abajo.
Todos los ejercicios para bajar de peso se realizan de 10 a 15 veces en 2 series.
Ejercicio con toalla japonesa
Una técnica popular de Japón también te ayuda a perder peso. La técnica de realizar ejercicios japoneses con una toalla:
- Envuelva un rollo de toalla (largo - de 40 cm, espesor - de 7 a 10 cm).
- Acuéstese sobre una colchoneta de fitness, coloque una almohada debajo de la zona lumbar (a la altura del ombligo) y sujétela con las manos.
- Separe las piernas para que queden a la altura de los hombros. Desde esta posición, junta los dedos gordos del pie manteniendo la distancia entre los talones 20 cm. Esta posición se llama "pie zambo".
- Levanta los brazos por encima de la cabeza, gira las palmas para que toquen el suelo, toca las puntas de los deditos para que las muñecas queden separadas.
- Bloquee esta posición durante 2-5 minutos.
Sube con cuidado para evitar lesiones. Aumente gradualmente el tiempo de fijación entre 10 y 20 segundos cada vez.
En la bola
Entrenar con fitball es eficaz para adelgazar, se acelera el proceso de quema de grasas, porque hay que mantener el equilibrio.
Un ejemplo de ejercicio matutino con pelota:
- Realiza abdominales con el balón debajo de la espalda, rectos y oblicuos.
- Realice una hiperextensión: coloque la pelota debajo de su estómago, apoye los dedos de los pies en el piso, junte las manos detrás de la cabeza, suba y baje el cuerpo (pecho).
- Acuéstese en el suelo, coloque el fitball debajo de los pies y la parte inferior de las piernas, levante los glúteos y fije la parte superior durante unos segundos.
- La posición es la misma que en el ejercicio anterior: glúteos levantados. Haz rodar la pelota con las piernas, doblándolas y luego estirándolas.
- Coloque el fitball debajo de la cabeza y los hombros, apoye los pies en el suelo, extienda los brazos con mancuernas ligeras hacia los lados a la altura del pecho.
- Párese en la clásica posición de tabla, pero coloque la pelota debajo de sus pies, acerque las rodillas al pecho y bombee la máquina.
Repita todos los movimientos de 10 a 15 veces en 2 series con un descanso, de 30 a 60 segundos.
Ejercicios para personas mayores de 50 años.
Es posible perder peso incluso en la edad adulta, pero en este caso es necesario elegir las cargas adecuadas, porque aumenta el riesgo de lesiones.
Ejercicios matutinos para mayores de 50 años:
- Mientras está de pie, gire los brazos, luego los codos y los hombros.
- Gire alternativamente las extremidades hacia adelante y luego hacia atrás.
- Mientras está de pie, mueva los brazos de modo que uno quede hacia arriba y el otro hacia abajo.
- Incline el cuerpo, coloque las manos sobre las rodillas, gire las piernas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Mientras está de pie, levante la pierna y gire las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera. Repita para la otra pierna.
- Balancee las piernas: hacia adelante y hacia atrás, luego hacia la izquierda y hacia la derecha (en forma transversal).
- Mientras está de pie, doble los brazos, junte las palmas a la altura del pecho y gire el cuerpo hacia un lado. Estire los brazos al girar.
- No cambie de posición, coloque la mano izquierda en la cintura, incline el cuerpo hacia la izquierda, levantando la extremidad derecha por encima de la cabeza. Salta 2-3 veces, tratando de bajar, luego regresa a la posición inicial.
- De pie, incline el cuerpo, tratando de alcanzar los pies con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se doblen a la altura de las rodillas.
- Salta hacia un lado.
- De pie, agáchese contra el soporte.
Al principio, puedes repetir cada elemento de 4 a 6 veces durante 2 series. Luego, el número de repeticiones se puede aumentar a 12 veces.
Los ejercicios matutinos para adelgazar para mujeres mayores de 50 años deben consistir en ejercicios de bajo impacto. Se deben evitar saltos, equipamiento deportivo pesado y movimientos bruscos. Es importante centrarse en la técnica, entrenar con regularidad y comer adecuadamente.
¿Es efectivo hacer ejercicio en el sofá o en la cama?
Algunas personas que pierden peso creen que pueden perder peso haciendo ejercicios sencillos en la cama por la mañana. Sin embargo, esta opinión es errónea. Para iniciar el proceso de quemar grasa, es necesario moverse activamente y cargar tantos grupos de músculos como sea posible. Pero hacer ejercicio en el sofá no tiene ese efecto. Por tanto, es mejor optar por un entrenamiento más intenso para adelgazar.
El ejercicio óptimo para una pausa en el trabajo
Incluso quienes pasan todo el día en el trabajo pueden perder peso. Existe todo un complejo que te permite ejercitar los principales grupos de músculos y acelerar la quema de grasa.
Ejercicios para bajar de peso en el lugar de trabajo:
- Siéntate derecho, contrae el estómago mientras exhalas y mantén la posición durante unos segundos. Repita unas 50 veces.
- Mientras está sentado, incline el cuerpo hacia un lado, coloque las manos detrás de la cabeza, 25 veces por cada lado.
- Siéntese en el borde de una silla, apoye las manos sobre ella, levante las piernas dobladas y mantenga la postura durante 5 segundos. Repita 25 veces.
- De pie, levántese sobre las puntas de los pies 20 veces.
- Siéntese, incline el cuerpo, mueva las manos con mancuernas pequeñas o botellas de agua hacia atrás para que queden paralelas al piso, fíjelas durante 3-5 segundos. Realice de 10 a 15 veces.
- Ponte en cuclillas contra la pared de 10 a 15 veces.
Los ejercicios se pueden realizar a la vez o en varios enfoques.
Ejercicios nocturnos antes de acostarse.
Si no tiene tiempo o ganas de hacer ejercicio durante el día, puede hacer ejercicios de adelgazamiento por la noche antes de acostarse. El complejo debe consistir en ejercicios sencillos pero eficaces.
Gimnasia eficaz para adelgazar y relajarse antes de acostarse:
- Comienza con un calentamiento: mueve los brazos en círculos y levanta las rodillas durante 30 segundos.
- Ponte en cuclillas durante 30 segundos.
- Ponte a cuatro patas, levanta la pierna derecha y levántala para que el muslo quede paralelo al suelo. Balancea tus extremidades alternativamente.
- Colócate acostado y haz flexiones. Si le resulta difícil, apóyese sobre sus rodillas.
- Párate derecho, separa los pies a la altura de los hombros (con los pies hacia afuera) y coloca las manos en la parte posterior de la cabeza. Póngase en cuclillas, luego levántese e inmediatamente levante la extremidad derecha para que la rodilla toque el codo derecho. Luego baje la pierna, agáchese y levante la pierna izquierda hasta tocar el codo izquierdo.
- Colóquese, empújese, bájese sobre los codos (plancha), luego levántese nuevamente sobre las palmas y levante el cuerpo.
- Párate derecho, abre bien las piernas y estira los brazos hacia los lados. Inclina tu cuerpo, tocando tu pie derecho con tu mano izquierda y regresa a la posición inicial. Luego toca la pierna izquierda con la palma derecha.
- Calentando. Estando de pie, levanta la pierna derecha, intentando llegar con la pierna a tu trasero, ayúdate de la mano. Luego repita para la extremidad izquierda. Estire los músculos de cada lado durante 30 segundos. Sin cambiar de posición, estira el brazo derecho a lo largo del pecho, presiónalo con la extremidad izquierda y tira durante 30 segundos. Luego repita para la mano izquierda.
El ejercicio nocturno descrito antes de acostarse dura sólo 8 minutos.
Conclusión
- Elija cualquiera de los planes de entrenamiento anteriores para perder peso y conseguir un cuerpo más atlético y tonificado. Haz ejercicios todos los días.
- Los más persistentes pueden enseñar por la mañana y por la tarde. Además, es necesario mantener un nivel adecuado de actividad física durante todo el día. Entonces la pérdida de peso será notoria.
- Come bien. No olvides que para adelgazar hay que quemar más calorías de las que ingiere.